Dietetyk, Porady, Przepisy, Zdrowie

Spalanie tkanki tłuszczowej - fakty i mity dietetyk bielsko biała

W niniejszym artykule chciałbym przybliżyć mechanizm spalania tkanki tłuszczowej w naszym organizmie podczas wysiłku fizycznego. Problem jest nie mały, gdyż wiele osób - najczęściej początkujących, ale nie tylko - błędnie pojmują to zagadnienie. Winę tego ponoszą środki masowego przekazu, które bombardują nas informacjami o wspaniałych urządzeniach spalających tkankę tłuszczową ćwicząc codziennie TYLKO 5-10 min, pokazując ładne ciała aktorów i modelek, albo o odchudzających tabletkach CUD - "po co godzinami męczyć sie na siłowni czy aerobiku, wystarczy kupić sobie cudowną pastylkę...". Nie dajmy się zwariować i oszukiwać telewizyjnym naciągaczom. Dlatego widząc to wszystko nie mogłem pozostać bierny na wypaczanie złożoności zagadnienia.

Nasz organizm to wspaniała biomaszyna, która rządzi się pewnymi prawami. Dziś skupimy się na procesie spalania tkanki tłuszczowej podczas wysiłku fizycznego, oraz  wpływie podkręconego metabolizmu na te procesy. Przedstawię jakie czynniki i warunki powinniśmy wziąć pod uwagę aby proces ten przebiegał optymalnie.

• Wiek i poziom wytrenowania ćwiczącego
• odpowiednie tempo i intensywność wykonywania ćwiczeń
• czas trwania wysiłku fizycznego
• ilość treningów w tygodniu
• dieta, a właściwie - zdrowy styl żywienia

Zacznijmy od pierwszego - wiek i poziom wytrenowania. Są to czynniki decydujące o dobraniu odpowiedniego tętna podczas ćwiczeń. Zasada jest prosta im osoba mniej wytrenowana lub bardziej zaawansowana wiekowo tym tętno spalające tkankę tłuszczową będzie niższe i odwrotnie. Można to wyliczyć z prostego wzoru:

220-wiek = tętno maksymalne, z którego obliczamy 65-75% otrzymany wynik to podstawowy zakres naszego tętna na spalanie tkanki tłuszczowej.

Przykład:

Osoba 30 lat

220-30 = 190 - stanowi nasze tętno maksymalne, obliczamy z tego 65-75% co daje: 124-142 uderzeń serca na minutę.

Oczywiście wiek to tylko jeden z czynników branych pod uwagę przy ustalania optymalnego zakresu tętna, drugim i według mnie ważniejszym jest  poziom wytrenowania. Często spotykałem się w swojej praktyce trenera, czy to na siłowni czy na zajęciach fitness, z osobami starszymi o bardzo dobrej kondycji, jak również z młodzieżą dla której szybki marsz przez 15 min kończył się zadyszką. Średnio optymalnym zakresem tętna jest od 130-140 HR/Min.

Dopasowanie więc zakresu tętna jest sprawą bardzo indywidualną i tutaj dużą rolę odgrywają trenerzy i instruktorzy, gdyż od tego czynnika będzie zależało czy zrealizujemy swoje cele. Osobiście daje swoim Klientom prostą wskazówkę - mają obserwować swoje ciało, a dokładniej oddech,  kiedy pojawia się zadyszka oznacza to, iż tempo wysiłku jest za wysokie i trzeba troszkę zwolnić.

I tym prostym sposobem przechodzimy do omówienia drugiego punktu, a mianowicie tempa wykonywania ćwiczeń oraz jego intensywności. Dlaczego jest to takie ważne? Aby to wytłumaczyć konieczne jest sięgnięcie do fizjologii wysiłku fizycznego człowieka, a dokładniej do procesów w nim zachodzących. odchudzanie bielsko

Trening aerobowy - inaczej tlenowy, odbywa się przy stałym dopływie tlenu podczas wykonywania ćwiczeń, tylko wtedy organizm może czerpać energię potrzebną do kontynuowania treningu z wolnych kwasów tłuszczowych uwalnianych przez procesy metaboliczne do krwi. Dlatego tempo wykonywanych ćwiczeń powinno pozostawać na stałym niezmiennym poziomie, a intensywność takiego wysiłku powinna być mała bądź średnia. Pomóc nam w tym może, jak już wcześniej pisałem, obserwacja oddechu ale także monitory pracy serca, powszechnie dostępne na rynku.

Kolejnym bardzo ważnym elementem jest czas trwania treningu tlenowego. Niestety nie wystarczy poświęcić 5 czy 10 minut dziennie aby spalić zbędne kilogramy, ba organizm w tym czasie spala przede wszystkim węglowodany zgromadzone w tkance mięśniowej - glikogen. Wraz z wydłużeniem czasu ćwiczeń stopniowo organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniego tempa. I tak dopiero po 20-25 min. wysiłku coraz większy udział w produkcji energii zaczynają mieć tłuszcze. Docelowo taki wysiłek powinien trwać od 30min do 60-90min. w zależności czy jest to tylko trening aerobowy, czy też łączymy go z jakąś inną formą, oraz od poziomu wytrenowania ćwiczącego.

"Ile razy w tygodniu trzeba ćwiczyć?" - często słyszę to zdanie od Klientów. Zależy to przede wszystkim od motywacji i czasu danego sobie na osiągnięcie postawionego przed sobą celu. Co do treningu aerobowego - nie będę poruszał tu tematu łączenia go z innymi formami - to odpowiedz jest prosta - im więcej tym lepiej. Oczywiście znów uzależnione jest to od poziomu wytrenowania. Osoba rozpoczynająca swoją przygodę z treningiem powinna zacząć od 2-3 treningów w tygodniu, natomiast optymalnie to 5-6 treningów - kulturyści w okresie zbijania tkanki tłuszczowej ćwiczą nawet 2 razy dziennie. Wszystko zależy od waszej determinacji i chęci zmiany waszego życia.

Dieta - zdrowy styl żywienia - to podstawa na której należy się oprzeć. Co tak naprawdę da nam trening jeśli nie zmienimy trwale swoich nawyków żywieniowych. Tylko kompleksowe programy dieta + trening przyniosą nam trwałe, pożądane efekty. Nie dajcie się też zwariować z różnego rodzaju "dietami cud", które w swoim zamyśle mają wywołać tylko zamieszanie na tym polu. Obniżona kaloryczność, brak odpowiedniego zbilansowania diety, niska zawartość witamin,  mikro i makro elementów - to tylko nie które pułapki czyhające na nas w świecie diet. Wszystko to sprowadza sie do przyhamowania metabolizmu, a przecież chodzi nam o coś zupełnie innego!

Poprzez trening /nie tylko aerobowy/ oraz odpowiedni sposób żywienia przyśpieszamy tempo naszego metabolizmu. A to bezpośrednio wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy w danej chwili. Po odpowiednim wysiłku fizycznym tempo metabolizmu jest podwyższone jeszcze przez kilka, a nawet kilkanaście godzin!

Odchudzanie z głową - takimi słowami chciałbym podsumować ten artykuł.

dietetyk bielsko, odchudzanie bielsko

Krystian Olma