Dziś mam dla Was bardzo ważny wpis. W ostatnich latach bardzo dużo pisze się o roli witaminy D i D3 w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. To dobrze. Niedobór witaminy D może powodować problemy wykraczające poza układ kostny. Może prowadzić do nowotworów, dysfunkcji układu odpornościowego i insulinooporności. Trudno zignorować znaczenie, jakie ta witamina odgrywa w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Ponieważ nie ma ona pokrycia w diecie, musimy polegać na świetle słonecznym w okresie letnim i suplementacji w okresie zimowym. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat suplementacji. To esencja wiedzy, bez zbędnych wyjaśnień. Wszystkie informacje oparte są na nowelizacji z 2018 roku przez środowisko naukowe. Źródło znajdziesz na końcu postu, jeśli chcesz zagłębić się w szczegóły.
W jaki sposób suplementować witaminę D?
Zaleca się dzienne spożycie 8002000 IU* (j.m.), w zależności od masy ciała, dla osób w wieku 11-65 lat. Taka dawka dostępna jest od października do kwietnia. Suplementacja jest ważna w naszej szerokości geograficznej.
Synteza skórna to sposób, w jaki pozyskujemy witaminę D od maja do września. Aby proces ten mógł zachodzić, muszą być spełnione następujące warunki:
- Dążyć do spędzenia co najmniej 15 minut na słońcu każdego dnia (im ciemniejsza skóra, tym więcej czasu będziemy potrzebować).
- Bez ochrony przeciwsłonecznej
- 18% ciała pozostaje odsłonięte (ramiona, podudzia nieosłonięte).
- Między godziną 10.00 a 15.00.
Jeśli nie jesteśmy w stanie spełnić tych warunków, np. dlatego, że nie wystawiamy ciała na działanie promieni słonecznych lub pracujemy w zamkniętych pomieszczeniach, to powinniśmy suplementować witaminę D przez cały rok. Witamina D, która nie jest produkowana przez słońce jest niszczona, więc nie ma możliwości jej przedawkowania. Nie dotyczy to suplementów. Naukowcy nie zalecają jednak stosowania większych dawek (powyżej 30 000 IU).
Zaleca się, aby osoby otyłe podwoiły dawkę w stosunku do osób o prawidłowej masie ciała w tej samej grupie wiekowej.
Kto jeszcze powinien suplementować witaminę D niezależnie od pory roku?
- Seniorzy (65-75 lat) i osoby o ciemniejszej karnacji -> 800 do 2500 j.m.
- Osoby powyżej 75 roku życia -> 2000-4000 j.m.
- Suplementacja kobiet w okresie ciąży i laktacji powinna odbywać się pod ścisłą kontrolą, aby zapewnić optymalny poziom 25(OH).D w surowicy.
Niedobór witaminy D jest bardziej powszechny w grupach o podwyższonym ryzyku (krzywica i osteoporoza), alergie, choroby autoimmunologiczne i inne schorzenia). Suplementacja powinna być oparta na kontroli stężenia 25(OH).D we krwi.
Niewskazana ekspozycja na promieniowanie UV dla niemowląt i noworodków. Maksymalnie w wieku 6 miesięcy 400 j.m., w wieku 6-12 miesięcy 400-600 j.m.
Poniższa ilustracja zawiera szczegółowe wytyczne dla każdej grupy wiekowej.
Jak sprawdzić, czy masz niedobór?
Zbadaj poziom 25(OH),D we krwi. Idealne stężenie mieści się w przedziale 30-50 ng/ml. W zależności od stopnia niedoboru dobiera się odpowiednią suplementację. Więcej informacji znajdziesz na końcu tego wpisu.
Jaki lek lub suplement wybrać?
Wiele osób nie zwraca uwagi na to, czy wybrać lek czy suplement. Ja polecam lek (zazwyczaj wystarczy lek bez recepty). Dlaczego? Możemy zagwarantować, że stosowane przez nas leki są bezpieczne i zdrowe, ponieważ zostały poddane szczegółowym badaniom. Vigantoletten 500 lub 1000 jednostek jest przykładem leku OTC. Vigantoletten w wersji 2000 jest już suplementem. Witamina D nie powinna być mieszana z płatkami śniadaniowymi o wysokiej zawartości błonnika (płatki owsiane, płatki z otrębami).
Witamina D3 i witamina K2
Skuteczność łączenia witaminy D i witaminy K2(MK-7) nie jest poparta wystarczającymi dowodami. Nie zaleca się stosowania tej suplementacji. Preparaty łączące witaminę D i wapń nie są zalecane. Należy jednak zapewnić odpowiednią ilość wapnia w diecie.
